Żyj zdrowo -forum dyskusyjne

Autor: dr Mercola, 11 maj 2011

Przyczyną utraty masy mięśniowej wraz z wiekiem (sarkopenia) może być ograniczenie odpowiedzi białek w mięśniach na spożywane pokarmy. Grupa naukowców zbadała które białko z mleka miało największy wpływ na nagromadzenie się białka w tkance mięśniowej i z kolei mogłoby zapobiegać sarkopenii. Trzem grupom mężczyzn w starszym wieku podawano duże ilości serwatki, kazeiny i hydrolizowanych białek. Następnie zbadano u nich tempo syntezy w mięśniach.
Jak podaje badanie opublikowane w piśmie „American Journal of Clinical Nutrition”:
“Białko serwatkowe stymuluje nagromadzenie się białka w tkance mięśniowej po posiłku skuteczniej od kazeiny i jej hydrolizowanej formy u mężczyzn w starszym wieku. Ma to związek z szybszym trawieniem serwatki i szybkością wchłaniania oraz wyższą zawartością leucyny.”

Uwagi dr Mercoli:

Wydaje się oczywiste, że jeśli mięśnie nie będą wykorzystywane w końcu zanikną, ale większość z nas nie stosuje się do tego. Wraz z wiekiem mięśnie szybciej zanikają w przypadku braku regularnych ćwiczeń. Ponadto w starszym wieku mięśnie nie reagują dobrze na nagłe lub intensywne ćwiczenia. Dlatego, aby uniknąć sakropenii należy regularnie wykonywać intensywne ćwiczenia przez cały czas – nigdy nie jest za późno, żeby zacząć. Białko jest konieczne dla wzrostu i utrzymania zdrowych mięśni, ale z wiekiem organizm coraz mniej sprawnie wykorzystuje białko do budowy mięśni. Dlatego poniższe informacje są tak istotne.
Czy trening siłowy wystarczy, aby zapobiegać utracie mięśni związanej z wiekiem?
Sakropenia, lub utrata mięśni związana z wiekiem, dotyczy ok. 10% osób powyżej 60 r.ż, a ilość ta rośnie u osób jeszcze starszych.

Przyczyny choroby to:
• Zmiany hormonalne
• Siedzący tryb życia
• Uszkodzenia tlenowe
• Stany zapalne
• Odporność na insulinę

Jest to wyzwanie dla osób starszych, a jak wspomniałem wcześniej regularne ćwiczenia są konieczne, aby przeciwdziałać utracie mięśni. Jednak należy pamiętać, że zwykłe podnoszenie ciężarów nie przyczyni się do przybrania masy mięśniowej. Ponadto jeśli wykonujesz ćwiczenia kataboliczne przez dług czas np. aerobik lub biegasz, nie będzie to miało hormonalnego wpływu na budowę mięśni, nawet przy podnoszeniu ciężarów. Należy pamiętać, że dla skutecznego budowania mięśni oprócz treningu siłowego należy stosować program ćwiczeń Peak 8. Tego rodzaju ćwiczenia przyczyniają się do naturalnej produkcji hormonu wzrostu (HGH). Hormon ten jest zwany również „hormonem kondycji” i jest niezbędny dla prawidłowego procesu starzenia się, kondycji oraz budowania mięśni.
Ponadto mięśniom należy dostarczać odpowiednią pożywkę w odpowiednim czasie do budowy nowych tkanek mięśniowych.
Wtedy białko serwatkowe jest bardzo istotne. Najlepiej jest spożywać serwatkę ok. 30 minut przed treningiem, aby zwiększyć spalanie tłuszczu i budowanie mięśni. Spożywanie serwatki hamuje procesy kataboliczne w mięśniach i wspomaga syntezę białek prowadzącą do odbudowy i wzrostu. Godzinę po treningu siłowym możesz powtórzyć posiłek. JEDYNIE dwie godziny po ćwiczeniach organizm w pełni wykorzystuje strawione proteiny dla lepszej naprawy mięśni i wzrostu, dlatego czas spożycia jest tak istotny. Białko serwatkowe jest tak skuteczne, ponieważ szybko się przyswaja, dociera do mięśni w ciągu 10-15 minut po spożyciu, zaopatrując mięśnie w odpowiedni pokarm w odpowiednim czasie.
Badanie opublikowane w piśmie „Medicine and Science in Sports & Exercise” wykazało, że aminokwasy występujące w wysokiej jakości białku serwatkowym uaktywniają pewne mechanizmy komórkowe, m.in. mTORC-1, które z kolei wspomagają syntezę białka w mięśniach, funkcje tarczycy, a także chronią przed spadkiem poziomu testosteronu po ćwiczeniach.
Białko serwatkowe poprawia budowanie mięśni
Wielokrotnie wykazywano, że diety wysokobiałkowe, niskowęglowodanowe są najbardziej skuteczne dla budowania mięśni i utraty wagi. Aminokwasy i białka to budulec mięśni, ale pewne aminokwasy tj. leucyna, mogą również sygnalizować genom w mięśniach wzrost i budowę białka, co ma miejsce nawet podczas braku pożywienia do momentu kiedy te aminokwasy zaczną krążyć w krwioobiegu. Istnieją dwa główne czynniki związane z wpływem dobrego odżywiania na kondycję (bez względu na wiek):
1. Dieta wysokobiałkowa, niskowęglowodanowa
2. Dieta bogata w pewne aminokwasy m.in. leucynę

Białko serwatkowe to doskonały “pokarm dla kondycji”, gdyż zawiera nie tylko wysokiej jakości białko, ale również bardzo dużo leucyny. ZOri Hofmekler, autor książek “The Warrior Diet” i “Unlock your muscle gene” jest ekspertem w zakresie stosowania pokarmów do budowania mięśni i poprawy zdrowia, korzystnego wpływu białka serwatkowego na ogólny stan zdrowia, a zwłaszcza na budowanie mięśni.
Leucyna wspomaga budowanie mięśni
Leucyna to aminokwas rozgałęziony, który pełni kilka funkcji w organizmie, m.in. sygnalizuje mechanizmowi mTOR konieczność zwiększenia syntezy białka i budowania mięśni. Jednak wg Hofmeklera, mogą być potrzebne bardzo duże ilości leucyny dla uzyskania optymalnego efektu – znacznie więcej niż podaje zalecana dzienna dawka (RDA) – ponieważ większość jest zużywana jako substrat do wytwarzania energii lub budulec, a nie czynnik anaboliczny. Najwięcej leucyny występuje w produktach mlecznych, zwłaszcza w serze i białku serwatkowym.
Uwaga: przyjmowanie leucyny jako suplementu aminokwasu w wolnej formie może przynieść skutki odwrotne do zamierzonych i liczne skutki uboczne. Na przykład wykazano, że dożylne przyjmowanie wolnej formy leucyny powoduje poważne reakcje hiperglikemiczne oraz odporność na insulinę. Dlatego, aby leucyna miała korzystny wpływ bez skutków ubocznych, należy przyjmować ją tylko w pokarmach. Zalecana dawka leucyny to 1-3g dziennie. Jednak, aby poprawić anaboliczną ścieżkę, należy przyjmować ok. 8-16g leucyny dziennie, jak podaje Hofmekler. Poniższa tabela pokazuje zawartość leucyny w typowych pokarmach:

Zawartość leucyny w pokarmach / 100g
skoncentrowane białko serwatkowe 8,0g
ser cheddar 3,6g
wołowina bez tłuszczu 1,7g
łosoś 1,6g
migdały 1,5g
kurczak 1,4g
ciecierzyca 1,4g
surowe jaja 1,0g
żółtko jajka 1,4g
mleko owcze 0,6g
wieprzowina 0,4g
mleko krowie 0,3g

Oznacza to, że minimalna dawka 8g leucyny wymagana dla osiągnięcia działania odpowiada ponad 500g kurczaka lub ok. 16 szt. jajek lub ok. 200g sera cheddar! Większość zgodzi się, że jedzenie powyższych pokarmów codziennie jest po prostu nie wykonalne. Jednak tylko 85g wysokiej jakości serwatki dostarcza odpowiednią dawkę leucyny.
Uwaga: większość białek serwatkowych jest gorszej jakości i są one szkodliwe
Na rynku nie brakuje produktów z serwatki, ale niestety większość z nich NIE będzie mieć korzystnego wpływu na zdrowie tak jak produkty serwatkowe wysokiej jakości. Po pierwsze należy stosować koncentrat białka serwatkowego. Taki koncentrat wysokiej jakości zawiera prekursor glutationu, który jest kolejną wspaniałą substancją przeciwstarzeniową. Praktycznie w żadnych innych produktach przetworzonych nie trzeba tak zwracać uwagi na wysoką jakość produktu. Większość białek serwatkowych powstaje z ultrapasteryzowanego mleka z udziałem kwasów. Temperatura i kwasy uszkadzają białka i sprawiają, że nie rozpuszczają się w wodzie. W ten sposób można odróżnić wysokiej jakości białko serwatkowe od tego gorszej jakości.
Jednak producenci serwatki wiedzą o tym i dodają chemiczne dodatki smakowe i detergenty dla zachowania smaku i rozpuszczalności. Dodają genetycznie modyfikowaną lecytynę sojową oraz surfaktanty dodawane do mydeł, np. monooleinian polioksyetylenosorbitolu, glikol propylenowy oraz maltodekstrynę, kazeiniany oraz białka hydrolizowane, które tak naprawdę są zamaskowanym glutaminianem sodu. Stosują również sztuczne słodziki np. aspartam i sukralozę.
Przegrzane białko serwatkowe jest gorszej jakości i należy go unikać we względu na zawartość rozkładających się białek, które są bardziej szkodliwe dla zdrowia od zjełczałego tłuszczu. Ich budowa cząsteczkowa zmienia się na niekorzyść. Prawdopodobnie spotkałeś się z izomerami optycznymi. Białka w pokarmach i organizmie występują w konfiguracji L, ale w procesie przetwarzania serwatki powstają szkodliwe izomery optyczne w konfiguracji D nie przeznaczone dla organizmu. Obecność białek w tej konfiguracji w kościach, mózgu i mięśniach ma związek z przyspieszonym procesem starzenia się. Nagromadzenie białek w konfiguracji D w mózgu ma związek z chorobami Alzheimera i Parkinsona.
Uważaj również na izolaty białka serwatkowego. Dlaczego należy ich unikać dowiesz się poniżej.
Izolaty białka serwatkowego zawierają niebezpieczną formę białka
Izolaty białka serwatkowego nie zawierają substancji odżywczych m.in. minerałów alkalicznych, naturalnie występujących witamin, lipidów, które ulegają zniszczeniu podczas obróbki. Sprawia to, że są one wybrakowane i nadmiernie zakwaszone w przeciwieństwie do koncentratu białka serwatkowego, który nie przemienia się w kwas w organizmie ze względu na minerały alkaliczne.
Izolaty serwatki mogą być bardzo problematyczne dla zdrowia.
Jeśli są one spożywane przez długi czas i w dużych ilościach (np. przez kulturystów czy sportowców) bez obecności pokarmów o właściwościach alkalicznych, mogą zakwasić organizm, co z czasem może prowadzić do kwasicy metabolicznej, a następnie do utraty tkanek mięśni i kości, całkowitych zaburzeń metabolizmu oraz zwiększonej podatności na choroby degeneracyjne.
Wiele niedrogich izolatów serwatki jest wytwarzanych z sera kwasowego (twarogowego). Jest to produkt uboczny procesu przetwarzania - tani sposób na oddzielenie serwatki od twarogu. Przeważnie te produkty są gorsze od jedzenia dla zwierząt ze względu na złą jakość białek, które są raczej zbytecznymi produktami azotowymi. Ponadto poprzez usunięcie tłuszczu z izolatów serwatki utracone są istotne komponenty tj. fosfolipidy, fosfatydyloseryna i CLA. Wszystkie przeciwciała, doskonałe źródło glutaminy i glutamylocysteiny związane z tłuszczami, również ulegają zniszczeniu podczas procesu wytwarzania izolatów serwatki.
Dlatego jeśli chcesz stosować białko serwatkowe nie stosuj gorszej jakości izolatów serwatki. Jestem przekonany, że przyniosą one więcej szkód niż pożytku dla zdrowia.
Gdzie znaleźć wysokiej jakości serwatkę
Aby mieć pewność, że produkt jest wysokiej jakości powinien spełniać poniższe wymogi:
• Organiczny (bez hormonów)
• Pochodzić od krów karmionych trawą
• Wytworzony z niepasteryzowanego mleka
• Przetwarzany w niskiej temperaturze, gdyż wysoka temperatura niszczy delikatną strukturę serwatki
• Minimalny proces przetwarzania
• Kremowa konsystencja, pełen smak
• Rozpuszczalny w wodzie
• Naturalnie słodki, bez sztucznych dodatków i cukru
• Dobrze strawny – szukaj średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych, a nie długołańcuchowych
Hofmekler poleca serwatkę z sera z niepasteryzowanego mleka, ponieważ jest to prawdopodobnie najlepszej jakości serwatka obecnie dostępna na rynku. Jednym z najważniejszych składników serwatki są glikomakropeptydy (GMP), które są niezwykle istotne dla flory bakteryjnej jelit. Jedynie serwatka z mleka niepasteryzowanego ma takie właściwości.
Odporność na insulinę również ma wpływ na niszczenie mięśni
Kolejnym czynnikiem, który ma związek z utratą mięśni związaną z wiekiem jest odporność na insulinę. W starszym wieku insulina nie chroni mięśni przed niszczeniem między posiłkami i podczas snu tak jak w młodym wieku. Podobnie dzieje się u cukrzyków i u osób odpornych na insulinę. Dochodzi do tego, gdyż mechanizm budujący mięśnie tj. mTOR, jest częścią szlaku insulinowego, dlatego wrażliwość na insulinę jest konieczna do budowy białek w mięśniach. Mechanizm mTOR musi być aktywowany, aby mięśnie mogły się rozwijać. Nie dzieje się tak, jeśli receptory insuliny są niewrażliwe i dochodzi wtedy do niszczenia mięśni. Dlatego poziom insuliny należy zachować na niskim poziomie, aby nie doszło do odporności na insulinę – nie tylko ze względu na ogólny stan zdrowia, ale również dla zdrowych mięśni.
Białko serwatkowe podwyższa poziom peptydu GLP-1, który poprawia prawidłowe wydzielanie i działanie insuliny.
Ponadto testosteron i hormon wzrostu mogą również aktywować mechanizm mTOR. Jak wspomniałem wcześniej program ćwiczeń Peak 8 to naturalny sposób wspomagający produkcję hormonu wzrostu. W skrócie, połączenie intensywnych ćwiczeń i wysokiej jakości białka serwatkowego 30-60 minut przed i po treningu to idealny sposób na zapobieganie odporności na insulinę i niszczenie mięśni.
Inne dobre suplementy dla optymalnego funkcjonowania mięśni
Na koniec kilka informacji na temat dwóch suplementów, które mogą pomóc usprawnić działanie mięśni.
1. Karnozyna w formie beta-alaniny, oraz
2. Astaksantyna
Karnozyna to dipeptyd złożony z dwóch aminokwasów: beta-alaniny i histydyny, występujący głównie w mięśniach. Działa jak silny antyoksydant poprzez gaszenie stanów zapalnych. Jest ona szczególnie pomocna w poprawianiu osiągnięć podczas bardzo intensywnych ćwiczeń. Choć suplementy te są łatwo dostępne NIE polecam ich. Lepszym rozwiązaniem jest przyjmować je w postaci zdrowych, naturalnych produktów. Weganie muszą szczególnie uważać, gdyż tylko pokarmy pochodzenia zwierzęcego zawierają dużo karnozyny i beta-alaniny. Jednak karnozyna szybko rozpada się na aminokwasy, które są wchłaniane do mięśni, a następnie przekształcane ponownie w karnozynę. Dlatego suplementacja karnozyny jest nieskuteczna. Wiele badań wykazało, że dla poprawy wyników kondycji lepiej jest stosować beta-alaninę zamiast karnozyny ze względu na aminokwasy ograniczające szybkość reakcji w postaci karnozyny. Wykazano również, że beta-alanina pomaga zapobiegać bólom mięśni podczas treningu.
Astaksantyna to kolejna “wspaniała substancja odżywcza” – niezwykle silny antyoksydant – pomagająca poprawić wytrzymałość mięśni, kondycję podczas treningu i regenerację. Zmniejsza również stany zapalne z ogólnych przyczyn, m.in. urazy w wyniku ćwiczeń, a nawet zwiększa możliwości organizmu do metabolizmu tłuszczu.
Jak widać niszczenie mięśni związane z wiekiem nie musi cię spotkać. Stosując się do powyższych wskazówek możesz zachować zdrowe mięśnie przez długie lata.

Dzięki kuba

Ja uważam... i potwierdza to moje doświadczenie... że wszelkie rady żywnościowe należy jednak "przepuszczać" przez filtr grupy krwi ( korzystając z odpowiedniej książki lub wchodząc na stronę dadamo.com)

bardzo ciekawy artykuł! dzięki