Żyj zdrowo -forum dyskusyjne

Witam

Dziś pragnę napisać na temat ćwiczeń statecznych w Hatha Jodze. Ćwiczenia stateczne - asany - są dobre dla zdrowia i smukłej sylwetki. Można je ćwiczyć w każdym wieku i na tym polega ich wyższość nad aerobikiem, czy ćwiczeniami Fitness. Asany są to specjalne pozycje które przybieramy podczas treningu. Każda pozycja powinna być trenowana i przyjmowana przynajmniej na czas 20 sekund. W pełnym treningu mamy 27 asan, a w każdym cyklu są one połączone ze specjalnym typem oddychania zwanym oddychaniem pranicznym. Ale o tym następnym razem. Trening asan powinien być poprzedzony rozgrzewką. W rozgrzewce powinno uczestniczyć całe ciało i tak właśnie dobierane są ćwiczenia. Na początku rozgrzewamy stawy i dobrze sprawdzamy ich ruchomość we wszystkich płaszczyznach i względem wszystkich osi. Służą temu takie ćwiczenia jak wymachy, obroty, nawracanie i odwracanie oraz wymachy boczne. Następnie trenujemy i rozgrzewamy mięśnie szyi, karku i głowy. Służą temu takie ćwiczenia jak skłony do przodu i do tyłu, skłony na boki, wahadło, obroty (jeśli są one możliwe) oraz jak ktoś potrafi alfabet, czyli rysowanie głową liter w powietrzu (może to wydawać się dziwne, ale naprawdę jest to trening doskonale relaksujący mięśnie głowy i szyi. W dalszym etapie rozgrzewki przechodzimy do tułowia i tu wykonujemy następujące ćwiczenia - zginanie boczne, półobroty, skłony oraz skrętoskłony. Jeśli to możliwe na koniec wykonujemy pełne obroty. To z kolei rozgrzewa mięśnie nadkolcowe, międzykolcowe i międzypoprzeczne, czyli wpływa na motorykę kręgosłupa. Poza tym rozgrzane są także mięśnie brzucha - głównie mięsień prosty (m rectus abdomini) i mięśnie skośne (mm obliqui abdomini). Na końcu rozgrzewamy dłonie i stopy. Służą temu takie ćwiczenia jak zginanie w stawach międzypaliczkowych palców (aa interfalangei digiti), zginania w stawach śródręczno i śródstopno - paliczkowych (aa metacarpale et metatarsaliae falangei), zginanie i obroty w stawach nadgarstkowych i skokowych (aa carpalia et tarsalia). Na koniec wykonujemy automasaż dłoni i stóp.
Kiedy ciało mamy rozgrzane i rozruszane możemy przystąpić do części zasadniczej - asan jogistycznych. Opiszę tu podstawowe asany spoczynkowe i ćwiczebne.

Upaviszta con asana (skłony) - ćwiczenie zaczynamy od skłonu w przód. W tym celu zginamy nasz tułów ku dołowi tak aby dłońmi złapać się za kostki nóg. Wytrzymujemy w pozycji minimum 20 sekund. Następnie po krótkim odpoczynku wykonujemy skłon w tył. W tym celu kciuki dłoni kładziemy z tyłu podtrzymując tym samym odcinek lędźwiowy kręgosłupa i pochylamy się jak najbardziej do tyłu, tak aby wzrokiem objąć przestrzeń za nami. W pozycji wytrzymujemy jak wyżej. Kolejno wykonujemy skłony na boki. W tym celu podnosimy kończynę górną przenosząc ją nad głową i wykonujemy skłon boczny w kierunku przeciwległym wspomnianej kończynie. Przyległa kończyna zwisa swobodnie w dół. W pozycji wytrzymujemy jw. Kolejno wykonujemy pozycje obrotowe. W tym celu obracamy nasz tułów w jedną i drugą stronę tak aby spoglądać za siebie. W pozycji dla każdej ze stron wytrzymujemy jw. I wreszcie wykonujemy skrętoskłony dla każdej ze stron. W tym celu wykonujemy skłon do przodu a następnie przeciwległą kończyną górną dotykamy kostki kończyny dolnej przyległej stronie skłonu. Natomiast kończynę górną przyległą podnosimy ku górze jak najwyżej. W pozycji dla każdej strony wytrzymujemy jw.

Czakrasana (mostek) - kładziemy się na wznak, a następnie podkulamy nogi zginając je w kolanach a stopy spoczywają podeszwami na podłodze. Ręce zbliżamy do głowy tak aby dłonie spoczywały na podłodze, a palce były zwrócone w stronę tułowia. W tej pozycji unosimy jak najwyżej nasze ciało tak aby tworzyło ono półokrąg z podłogą. W pozycji wytrzymujemy jw.

Król - na początku wykonujemy półkróla dla każdej kończyny dolnej. Siadamy w siadzie wyprostnym, a następnie wykonujemy skłon do przodu tak aby nasze ręce obejmowały piętę stopy kończyny dolnej przynależnej skłonowi, a łokcie spoczywały na podłodze. Druga kończyna dolna spoczywa zgięta bocznie w stawie kolanowym (flexio articulatio genus). W pozycji półkróla wytrzymujemy jw. Przechodząc do pełnego króla siadamy jw obie kończyny dolne są wyprostowane i wykonujemy skłon w przód do pięt obu stóp, obejmując je rękoma. Łokcie spoczywają na podłodze. W pozycji króla wytrzymujemy jw.

Kołyska do tyłu - Siadamy w pozycji siadu wyprostnego i zginamy kończyny dolne w stawach kolanowych mocno podkulając je do tułowia. Rękoma obejmujemy kolana i wykonujemy ruchy kołysząc się na plecach w tył i przód. Ćwiczenie możemy powtórzyć dowolną ilość razy.

Kołyska do przodu - kładziemy się na brzuchu, a następnie rękami chwytamy się za kostki stóp. W takiej pozycji kołyszemy się do przodu i do tyłu. Ćwiczenie powtarzamy dowolną ilość razy.

Bujangasana (Kobra) - kładziemy się na brzuchu a następnie obie dłonie kładziemy za głowę podnosząc ją jak najwyżej do góry. Wraz z głową podnosimy górną część tułowia. W pozycji wytrzymujemy 20 s.

Bakasana (Ptak) - kucamy i w tej pozycji kładziemy ręce na podłodze. Następnie unosimy całe ciało do góry na zasadzie tzw dźwigni. W pozycji wytrzymujemy ile możemy.

Matsiendrasana (Korkociąg) - ćwiczenie przyjęło nazwę od swojego prekursora guru Matsiendra. Siadamy w pozycji siadu kucznego, a następnie zakładamy nogę na nogę, a rękę przeciwległą stronie obrotu układamy za kolanem. Kolejno wykonujemy obrót wraz z ręką przyległą stronie obrotu. Obracamy się zawsze maksymalnie i ćwiczenie powtarzamy dla drugiej strony. W pozycji wytrzymujemy 20 s.

Wadżrasana (Diament) - asana diamentowa jest jedną z najtrudniejszych i wieńczących. W pozycji siadu kucznego kładziemy się na podłodze rozciągając w ten sposób mięśnie ud. Ręce spioczywają wzdłuż ciała i za głową, dłonie zaplecione palcami. W pozycji wytrzymujemy jw.

Navasana (Łódka) - siadamy na kościach kulszowych, a następnie podnosimy wyprostowane nogi tak aby była równowaga pomiędzy tułowiem a nimi. W pozycji wytrzymujemy jw.

Witaripacarani (Drzewo) - stajemy najlepiej przy ścianie. Unosimy jedną z kończyn dolnych zginając ją bocznie w kolanie, stopa zaś spoczywa na drugiej kończynie dolnej na wysokości jej kolana. Ręce podnosimy wyprostowane ku górze, dłonie splecione palcami. W pozycji wytrzymujemy jw.

Con Tua Ton Tua (Koci grzbiet) - jest to jedyna asana zaczerpnięta z jogi chińskiej. Kładziemy się na brzuchu a następnie ręce układamy stroną dłoniową na podłodze i zginamy w stawie łokciowym (a cubitis) na wysokości klatki piersiowej. W tej pozycji przenosimy tułów do przodu i do tyłu. Przenosząc tułów do tyłu prężymy się tworząc plecami tzw koci grzbiet. Pozycje powtarzamy dowolną ilość razy.

Sarvangasana (Świeca) - drugie wieńczące ćwiczenie. Kładziemy się na wznak, a następnie unosimy obie nogi do góry, jak najwyżej podpierając rękami lędźwie w okolicy mięśnia najszerszego grzbietu (m latissimus dorsi). W pozycji wytrzymujemy jw.

Halasana (Pług) - ćwiczenie wykonujemy z pozycji świecy. Uniesione nogi przenosimy nad głową do tyłu, palce stóp spoczywają za głową. W pozycji wytrzymujemy jw.

Stanie na głowie - królowa asan i ćwiczenie wieńczące. Wykonujemy je przy ścianie układając głowę na podłodze a następnie unosząc nogi i tułów ku górze. Ręce ułożone z tyłu głowy stanowią jej podporę. W pozycji wytrzymujemy jw. Uwaga asany nie mogą wykonywać osoby z chorobami układu krążenia.

Asany spoczynkowe

Savasana - kładziemy się na wznak ręce ułożone wzdłuż tułowia, nogi w lekkim rozkroku. W pozycji wypoczywamy po asanach ćwiczebnych

Żaba - kładziemy się tym razem na brzuchu, a nogi podkulamy bocznie w kolanach, ręce zaś spoczywają na wysokości klatki piersiowej. W pozycji odpoczywamy jw.

Padmasana (Lotos) - również jest nazywana królową asan. Siadamy po turecku, a następnie stopę jednej nogi kładziemy na udzie nogi przeciwległej, to samo robimy z drugą stopą. Lotos jest nie tylko asaną spoczynkową, ale również medytacyjną. W tej asanie był książę Sidharta Gautama pod drzewem bodhi czyli bananowca. W tej asanie także ćwiczymy gesty, czyli Mudras mantrując, jak również pranajamę, czyli oddychanie praniczne.

I to wszystko na teraz. W kolejnej ostatniej części poświęconej Hatha Jodze opiszę ćwiczenia oddechowe.
Pozdrawiam
dany