Indeks glikemiczny
Pragniesz mieć szczupłą sylwetkę? Zwracaj uwagę nie tylko na wartość kaloryczną produktów, ale również na ich indeks glikemiczny (GI, z ang. Glycemic Index) oraz ładunek glikemiczny (GL, z ang.Glycaemic Loading).
Indeks glikemiczny
Indeks glikemiczny (GI) to wskaźnik określający jak szybko po spożyciu danego produktu wzrasta poziom glukozy we krwi. Dotyczy wyłącznie węglowodanów, gdyż białka i tłuszcze nie powodują wysokiego wzrostu poziomu glukozy. Indeks glikemiczny mniejszy od 55 powszechnie uważany jest za niski a większy od 70 za wysoki. Niski GI ma większość warzyw i owoców, a wysoki - wysoko przetworzone produkty zbożowe. P Poniżej podajemy indeks glikemiczny wybranych produktów, przykłady:
Warzywa
burak (80 g) - 64
frytki (150 g) - 75
zielony groszek (80 g) - 48
świeża marchew (80 g) - 16
ziemniaki gotowane (150 g) - 50
rzepa (150 g) - 72
Owoce
ananas (120 g) - 59
arbuz (120 g) - 72
banany (120 g) - 52
jabłka (120 g) - 38
kiwi (120 g) - 53
pomarańcze (120 g) - 42
śliwki (120 g) - 39
truskawki (120 g) - 40
wiśnie (120 g) - 22
Nabiał
jogurt bez tłuszczu (200 g) - 27
lody (50 g) - 61
mleko 3% tłuszczu (250 g) - 27
Strączkowe
ciecierzyca gotowana (150 g) - 28
fasola gotowana (150 g) - 29
groch gotowany (150 g) - 22
soczewica czerwona gotowana (150 g) - 26
soja gotowana (150 g) - 18
Pieczywo, makarony, zboża
makaron zwykły (180 g) - 47
makaron ryżowy (180 g) - 40
bułka francuska (30 g) - 95
chleb pszenny (30 g) - 70
pumpernikiel (30 g) - 46
gryka (150 g) - 54
kasza manna (150 g) - 55
kasza kuskus (150 g) - 65
ryż biały (150 g) - 64
ryż brązowy (150 g) - 55
Cukry, słodycze, przekąski
miód (25 g) - 55
czekolada mleczna (50 g) - 43
chipsy ziemniaczane (50 g) - 54
bezy (50 g) - 67
Ponadto należy pamiętać, że istnieją różne czynniki zmieniające indeks glikemiczny danego pokarmu. W większości przypadków stopień przetworzenia produktu podnosi jego GI. Poziom indeksu glikemicznego produktów naturalnych jest niższy aniżeli produktów przetworzonych. Przykładowo, długie gotowanie powoduje, że indeks glikemiczny wzrasta (wyjątkiem są nasiona roślin strączkowych, których ściany komórkowe odporne są na gotowanie). 90 gram spaghetti z białej mąki gotowane przez 5 minut to 19 GI, ale ta sama porcja gotowana przez 20 minut to już 30 GI. Ponadto poziom GI możemy niejednokrotnie obniżyć poprzez odpowiednio zrównoważona dietę, przykładowo: spaghetti zawarte w zrównoważonym posiłku ma prawie trzykrotnie niższe GI niż to samo spaghetti podane same, bez żadnych dodatków.
Ładunek glikemiczny
Indeks glikemiczny to jednak nie wszystko - osoby odchudzające się powinny także zwracać uwagę ładunek glikemiczny (GL) spożywanych produktów. Jeśli chcesz schudnąć a także dbasz, aby Twoja dieta była zdrowa i zrównoważona, wybieraj produkty o niskim GI oraz niskim GL, bądź produkty o wysokim GI i niskim GL. Wystrzegaj się produktów o wysokim GI oraz wysokim GL. Pamiętaj też, że produkty o wysokim lub średnim GI mogą mieć bardzo wysoki albo bardzo niski LG natomiast produkty o niskim GI mają niski LG.
Ładunek glikemiczny - wybrane produkty:
Warzywa
burak (80 g) - 5
frytki (150 g) - 22
zielony groszek (80 g) - 3
świeża marchew (80 g) - 1
ziemniaki gotowane (150 g) - 14
rzepa (150 g) - 7
Owoce
ananas (120 g) - 7
arbuz (120 g) - 4
banany (120 g) - 12
jabłka (120 g) - 6
kiwi (120 g) - 6
pomarańcze (120 g) - 5
śliwki (120 g) - 5
truskawki (120 g) - 1
Nabiał
jogurt 0% tłuszczu (200 g) - 7
lody (50 g) - 8
mleko 3% tłuszczu (250 g) - 3
Strączkowe
ciecierzyca gotowana (150 g) - 8
fasola gotowana (150 g) - 9
groch gotowany (150 g) - 2
soczewica czerwona gotowana (150 g) - 5
soja gotowana (150 g) - 1
Pieczywo, makarony, zboża
makaron zwykły (180 g) - 23
makaron ryżowy (180 g) - 15
bułka francuska (30 g) - 15
chleb pszenny (30 g) - 10
pumpernikiel (30 g) - 5
gryka (150 g) - 16
ryż biały (150 g) - 23
ryż brązowy (150 g) - 18
Cukry, słodycze, przekąski
miód (25 g) - 10
czekolada mleczna (50 g) - 12
chipsy (50 g) - 11
bezy (50 g) - 19
Porozmawiaj na ten temat: