Forum dyskusyjne    

MENU

Strona główna

Forum Dyskusyjne

Dieta a zdrowie

Żywność transgeniczna

Żylaki

Zdrowe zęby

E-dodatki w żywności

Oblicz swoją dietę

Odchudzanie

Nadmiar cukru

Czy wiesz co pijesz?

Witaminy

Profilaktyka cholesterolowa

Kosmetyki

Kosmetyki naturalne

Komputery szkodzą

Wody mineralne

Wypoczynek w SPA

Polskie uzdrowiska

Telefon a zdrowie

Ziołolecznictwo

Przedwczesne łysienie

Wady wzroku

Bioenergoterapia

Rzuć palenie !

Biorytmy

Horoskop

linki

 

 

Diety

dieta 1000 kalorii

dieta Diamondów

dieta śródziemnomorska

dieta antycellulitowa

dieta a grupa krwi

spalacze tłuszczów

aktywność fizyczna

kosmetyki wspomagające odchudzanie

oblicz kalorie

indeks glikemiczny

kalkulator BMI

 

 

Warzywa

 

Warzywa w żywieniu człowieka

 Warzywa i owoce różnią się wyraźnie swoim charakterem od pozostałych produktów spożywczych. Odgrywają istotną rolę w żywieniu. Dostarczają bowiem składników regulujących procesy biologiczne ustroju, przyczyniając się tym samym w istotny sposób do utrzymania zdrowia. Ze składników tych wymienić należy:

  1. Witaminy, takie jak C, B, B2, K, E i prowitamina A.

  2. Składniki mineralne z przewagą pierwiastków metalicznych, co sprawia, że produkty te mają właściwości alkalizujące.

  3. Kwasy organiczne, których obecność wyraźnie wpływa na smak warzyw i owoców.

  4. Pektyny, które po ogrzaniu w kwaśnym środowisku tworzą galarety.

  5. Substancje aromatyczne, nadające produktom roślinnym specjalną woń.

  6. Cukry łatwo przyswajalne.

  7. Błonnik, czyli celulozę, przyczyniającą się do zwiększenia masy pożywienia i pobudzającą perystaltykę jelit.

Produkty roślinne charakteryzują się ponadto bardzo dużą zawartością wody, przekraczającą niejednokrotnie 90% . Determinuje to ich niską wartość kaloryczną.

W tabeli przedstawiono zawartość w warzywach najważniejszych składników pokarmowych. Inne, nie wymienione występują w małych ilościach i nie stanowią dominujących cech warzyw.

Znajdujące się w produktach roślinnych witaminy, szczególnie C i A, to związki chemiczne, których w pożywieniu niczym zastąpić nie można. One to bowiem pełnią w organizmie ludzkim rolę katalizatorów i regulatorów, z tym że każda witamina spełnia inne zadanie.

Zawartości najważniejszych składników pokarmowych w warzywach (składniki mineralne i witaminy):

 

Nazwa produktu Kalorie
Kcal
Dżule
KJ
Węglowodany
g
Wapń
mg
Fosfor
mg
Żelazo
mg
Magnez
mg
A
j.m.
B1
mg
B2
mg
C
mg
E
mg

Boćwina

35

146

5,5

118

45

3,2

18

6700

0,080

0,180

34

-

Bób

80

368

14,0

60

57

4,5

24

50

0,090

0,060

8

-

Brokuły, Brukiew

37

155

5,5

66

53

3,6

15

1305

0,100

0,210

79,6

-

Brukselka

58

243

8,7

57

33

3,8

21

400

0,080

0,160

94,0

2,38

Buraki

46

192

9,5

41

17

1,7

17

20

0,020

0,050

10,0

-

Cebula

37

155

6,9

25

14

5,0

8

41

0,030

0,030

6,0

0,30

Chrzan

112

469

23,7

132

82

1,8

42

42

0,076

0,089

77,0

-

Cykoria

25

105

4,1

32

32

0,9

15

2643

0,063

0,041

10,0

-

Czosnek

144

602

29,2

100

19

6,3

28

-

0,209

0,084

14,7

-

Dynia

39

163

7,7

66

7

2,8

14

4956

0,050

0,120

8,0

-

Endywia

25

105

4,1

58

16

7,4

10

3000

0,070

0,120

8,7

-

Fasolka strączki

42

176

7,6

65

44

1,1

22

630

0,080

0,110

23,8

-

Groszek zielony

98

410

17,0

22

122

1,9

29

680

0,340

0,160

34,2

2,10

Jarmuż

52

218

7,8

246

60

4,0

24

14344

0,100

0,260

103,7

2,50

Kabaczek

31

130

6,5

38

46

1,5

10

1600

0,050

0,110

9,0

-

Kalafior

31

130

5,0

13

28

2,1

11

90

0,110

0,100

69,0

-

Kalarepa

38

159

6,5

42

46

1,4

10

522

0,064

0,053

64,7

-

Kapusta biała

38

159

7,4

67

33

1,8

13

87

0,072

0,060

48,0

0,10

Kapusta czerwona

45

188

9,0

83

42

2,3

12

73

0,099

0,073

54,0

2,50

Kapusta włoska

50

209

7,8

77

49

3,3

16

500

0,100

0,260

60,0

2,50

Koperek zielony

69

286

14,1

30

50

0,5

-

2000

0,050

0,080

100,0

7,76

Kukurydza

364

523

73,2

15

256

2,1

117

616

0,360

0,200

-

5,25

Marchew

4l

172

8,7

61

12

0,9

10

12189

0,054

0,054

3,4

0,21

Ogórek

15

63

2,9

20

15

1,0

8

371

0,029

0,038

8,0

-

Papryka

35

146

6,9

17

30

2,6

10

999

0,060

0,050

139,0

0,65

Pietruszka (nać)

60

251

9,0

193

84

5,0

19

11204

0,110

0,280

177,7

5,50

Pietruszka (korzeń)

83

347

17,1

86

40

5,3

27

89

0,178

0,153

29,0

-

Pomidory

29

121

5,2

25

21

1,4

8

1265

0,064

0,042

29,0

0,40

Pory

47

197

9,9

48

52

1,1

11

-

0,112

0,067

20,2

2,00

Rabarbar

18

75

3,8

9

10

0,6

6

30

0,023

0,029

9,0

-

Rzepa

35

146

7,1

40

34

0,5

10

992

0,038

0,070

28,0

-

Rzodkiewka

21

88

3,6

29

19

1,7

7

26

0,026

0,017

20,6

-

Salsefia

93

398

18,5

44

69

2,7

-

11

0,034

0,034

3,0

6,00

Sałata

20

84

1,9

24

21

1,3

9

1921

0,045

0,089

6,3

0,59

Seler

61

255

13,6

97

53

3,2

19

35

0,050

0,097

8,2

0,57

Szczaw

39

163

6,9

21

23

4,9

19

6414

-

-

35,0

-

Szczypiorek

39

163

3,9

97

44

7,5

26

-

0,081

0,087

67,0

-

Szparagi

24

100

3,7

19

55

0,8

20

1013

0,141

0,169

28,0

-

Szpinak

28

109

3,0

11

29

3,3

53

5802

0,106

0,192

57,8

6,00

Wężymord

84

351

18,6

53

76

3,3

24

33

0,110

0,035

4,0

6,00

Ziemniaki

87

364

19,9

12

29

1,0

20

48

0,092

0,045

18,0

0,09

 

Witamina C, czyli kwas askorbinowy, występuje w liczących się ilościach wyłącznie w świecie roślinnym i to w różnych częściach roślin, z wyjątkiem nasion. Produkty z innych grup takie jak mleko, wątroba i nerki, zawierają jej znikome ilości, nie mające znaczenia w żywieniu. Organizm człowieka nie umie witaminy C ani syntetyzować, ani magazynować i "przechowywać na zapas". Musi być ona przeto dostarczana systematycznie. Zapewnienie odpowiedniej ilości tego składnika będzie możliwe jedynie pod warunkiem codziennego podawania w posiłkach odpowiednich ilości warzyw i owoców. A trzeba to robić koniecznie, ponieważ niedobory witaminy C są niebezpieczne dla zdrowia.

Już przed wiekami żeglarze cierpiący podczas dalekich rejsów na uciążliwą chorobę, nazywaną szkorbutem, podejrzewali, że jej występowanie jest związane z długotrwałym brakiem świeżych warzyw i owoców w pożywieniu. Ich podejrzenia zostały w pełni potwierdzone w latach 1909-1911 przez Holsta i Fröhlicha, a syntetyczną witaminę C wyprodukowano dopiero w 1932 r.

Szkorbut, czyli gnilec, występuje w krańcowych przypadkach długotrwałego pozbawienia witaminy C. Niedobory tego składnika objawiają się osłabieniem organizmu, występowaniem uczucia zmęczenia, obrzękami dziąseł, skłonnością do krwawień, biciami serca, utratą apetytu, bólami stawów i kości, przypominającymi dolegliwości reumatyczne, przekrwieniem i zaczerwienieniem błon śluzowych w jamie ustnej oraz brakiem odporności na zakażenia. Objawy takie często obserwuje się w naszych warunkach klimatycznych zwłaszcza w okresie przedwiośnia. Jest to związane z fatalnym przyzwyczajeniem obfitszego konsumowania warzyw i owoców jedynie w okresie największej ich podaży, czyli w lecie i jesienią. Mści się tutaj nie przywiązywanie wagi do roli tych produktów i pomijanie ich w zimowych posiłkach. A przecież witamina C chroni nie tylko zdrowie, ale także ściśle z nim związane cechy młodości. Mówi się, że zapewnienie dostatecznej ilości tego składnika opóźnia starość, zabezpiecza wytwarzanie ciał odpornościowych, aktywuje fermenty i hormony.

Aby ochronić ustrój przed niebezpieczeństwami wypływającymi z braku czy niedoboru kwasu askorbinowego, nie wystarczy konsumowanie określonej ilości produktów roślinnych. Trzeba bowiem wiedzieć, że witamina C jest bardzo wrażliwa na wiele czynników, które powodują jej rozkład. Dlatego przy nieumiejętnym przetwarzaniu nawet najzasobniejszych produktów można zniszczyć całą niemal zawartość kwasu askorbinowego. Ulega on zniszczeniu pod wpływem wysokiej temperatury, moczenia w wodzie obranych a zwłaszcza rozdrobnionych produktów (rozpuszcza się i przechodzi do wody), działania tlenu z powietrza, a także wypłukuje się podczas gotowania produktów roślinnych w dużej ilości wody. Utlenieniu witaminy C sprzyja obecność miedzi i żelaza oraz ferment, zwany oksydazą. Rozkład przebiega tym szybciej - im produkty są bardziej rozdrobnione.

Straty kwasu askorbinowego można i trzeba ograniczać, stosując w praktyce, na co dzień zasady prawidłowego przyrządzania potraw z warzyw.  Dzienne zapotrzebowanie na witaminę C wynosi średnio ok. 70 mg. Pokryjemy je bez trudu, spożywając produkty roślinne w ilościach określonych w normach żywienia.

Następną grupę witamin, występujących w warzywach, stanowią witaminy z grupy B. Dwie cechy zbliżają je do witaminy C, są to: łatwa rozpuszczalność w wodzie i wrażliwość na wysokie temperatury. Warzywa i owoce nie są jedynym źródłem tych witamin, które występują przede wszystkim w drożdżach, produktach zbożowych (mąka i kasze), mięsie, podrobach, rybach i jajach oraz nasionach roślin strączkowych. Niemniej witamin grupy B zawartych w warzywach lekceważyć nie można. Spełniają one różnorodne funkcje.

I tak, witamina B1, zwana tiaminą, jest niezbędna dla prawidłowej przemiany węglowodanów, wpływa na pracę układu nerwowego. Niedobory jej przejawiają się osłabieniem, bólami kończyn, brakiem łaknienia, zatwardzeniem, zmęczeniem, dochodzić może nawet do porażeń nerwów. Duże niedobory mogą doprowadzić do ciężkiej choroby "beri-beri". Zapotrzebowanie dzienne osób dorosłych na witaminę B1, wynosi 1,5 mg. Ilość ta wzrasta do 1,8-2,3 mg u kobiet ciężarnych i karmiących.

Niedobory witaminy B2 mogą powodować zahamowanie prawidłowego wzrostu dzieci młodzieży. Przyczyniają się ponadto do zaburzeń w funkcjonowaniu wzroku i mogą także powodować takie dolegliwości, jak pękanie kącików ust, nadżerki, łojotok, zwiotczenie mięśni i zmniejszenie odporności na choroby zakaźne. Dzienne zapotrzebowanie wynosi 1-3 mg witaminy B2.

Witamina A występuje w przyrodzie najczęściej pod postacią tzw. karotenów. Są one barwnikami koloru żółtego i pomarańczowego, znajdującymi się w wielu roślinach (dynia, marchew, pomidory, papryka, morele). Występują także w warzywach zielonych (sałaty, nać pietruszki, szpinak, rzeżucha, szczypior itp.), w których barwnik, zwany chlorofilem, tłumi pomarańczowy karoten. Spożyte karoteny organizm człowieka przetwarza na witaminę A. Proces ten jednak może przebiegać prawidłowo jedynie w obecności tłuszczów. Przyswajalność karotenów z warzyw zabarwionych na zielono jest lepsza niż np. z marchwi. Średnio u ludzi zdrowych 35-50% karotenów zawartych w pożywieniu jest zamieniana na witaminę A. Warzywa i owoce nie są jedynym źródłem tego związku, który występuje w postaci naturalnej przede wszystkim w wątrobie, żółtkach jaj i tłuszczu mleka (masło, śmietana).

Witamina A jest niezbędna dla wzrostu i rozwoju młodych organizmów. Jej niedobory objawiają się m.in. suchością i szarym odcieniem skóry, powstawaniem na niej drobnych łusek oraz tzw. gęsiej skórki, upośledzeniem wzroku, przejawiającym się "kurzą ślepotą", a także utratą połysku i suchością włosów. Witamina ta jest magazynowana w organizmie człowieka. Zapasy jej są gromadzone w wątrobie. Fakt ten sprawia, że w zasadzie w naszych warunkach klimatycznych niedobory witaminy A zdarzają się rzadko. Występują jednak częściowe niedobory, w wyniku których obserwuje się wyżej omówione dolegliwości. Zapotrzebowanie dzienne człowieka dorosłego na tę witaminę określa się na 5.000 jednostek międzynarodowych.

Omówienie witamin występujących w warzywach byłoby niepełne, gdyby nie wspomniano o witaminie E, czyli związku nazywanym tokoferolem oraz o witaminie K. Witamina E odgrywa rolę w wielu przemianach ustroju. Jest m.in. potrzebna do normalnego rozwoju mięśni i prawidłowego przebiegu procesów rozrodczych. Występuje w warzywach liściastych, nasionach, kiełkach pszenicy i olejach roślinnych, a także w niektórych produktach zwierzęcych.

Witamina K jest niezbędna do utrzymania prawidłowej krzepliwości krwi. Organizm człowieka czerpie ją z pożywienia, a ponadto wytwarzana jest przez drobnoustroje bytujące w przewodzie pokarmowym. Rośliny mają zdolność wytwarzania witaminy K, jednak nie wszystkie produkty roślinne są dobrym jej źródłem. Najwięcej witaminy K znajduje się w warzywach liściastych. Występuje ona także w oleju sojowym i orzechach oraz w niektórych produktach zwierzęcych. Witaminy tej nie niszczy wysoka temperatura. Jest jednak wrażliwa na promienie ultrafioletowe, ulega także utlenieniu w środowisku alkalicznym.

Składniki mineralne występujące w warzywach pełnią ważne i wielorakie czynności: wchodzą w skład kośćca i zębów, wpływają na krzepliwość krwi, biorą udział w procesach trawienia i umożliwiają utrzymanie równowagi kwasowo-zasadowej organizmu. Przede wszystkim należy tu wymienić wapń, żelazo i potas, które są stosunkowo łatwo przyswajalne. Wyjątek stanowi wapń występujący w niektórych roślinach liściastych (szczaw, szpinak, rabarbar) w postaci szczawianów. Z tego trudno rozpuszczalnego związku wapń nie może być wykorzystany przez ustrój. Wolny kwas szczawiowy wiąże pewną ilość wapnia i z innych jednocześnie spożywanych produktów. W celu zapobieżenia negatywnym skutkom tego procesu, należy szczaw, szpinak i rabarbar łączyć w posiłkach i potrawach z produktami obfitującymi w wapń (mleko, jaja, sery). Tych warzyw nie należy w ogóle nadużywać, a zwłaszcza nie podawać wszystkich w tym samym dniu.

Omówienie roli ważniejszych składników warzyw nie byłoby wystarczające, gdyby pominąć błonnik, czyli tzw. włókna pokarmowe, które stanowią główny składnik budowy roślin. Błonnik nie jest w zasadzie trawiony i przyswajany. Jedynie w jelicie grubym częściowo rozkładają go bakterie. Mimo to włókna pokarmowe odgrywają poważną rolę, wpływając na czas przechodzenia masy pokarmowej przez jelito. Regulują trawienie i wydalanie, zapewniają uczucie sytości. Ponadto, choć się same nie wchłaniają, wywierają ogromny wpływ na wchłanianie innych składników pokarmowych. Ostatnio lansowany jest także pogląd, iż zapewnienie w diecie dostatecznej ilości błonnika zapobiega w znacznej mierze rozwijaniu się tzw. chorób cywilizacyjnych, bardzo rozpowszechnionych w naszym wieku.

Jedynym źródłem błonnika są surowce roślinne, przede wszystkim warzywa i owoce, ale także i produkty zbożowe z tzw. grubego przemiału, zawierające otręby, czyli okrywy zbożowe.

 

Jak gotować, czyli prawidłowe sposoby przyrządzania potraw z warzyw

Racjonalne zaplanowanie potraw z warzyw w codziennych posiłkach to dopiero połowa sukcesu. Trzeba jeszcze opanować umiejętność takiego postępowania z produktami roślinnymi, aby do minimum ograniczyć straty cennych składników odżywczych. Równocześnie nie można lekceważyć sprawy atrakcyjności potraw z warzyw, czyli ich smaku, woni wyglądu i sposobu podawania. Stosowanie na co dzień prawidłowych metod ich przyrządzania zapewni dostawę odpowiedniej ilości witamin i składników mineralnych. Trzeba zatem dołożyć starań, aby straty tych cennych wartości ograniczyć do minimum.

W celu jak najlepszego zachowania wartości odżywczych warzyw musimy przestrzegać niżej podanych wskazówek:

  1. Zaopatrywać się w warzywa świeże, niezwiędnięte, odpowiednio wyrośnięte, a mrożonki nabywać jedynie w pełni zamarznięte, suche, niesklejone.

  2. Wszystkie warzywa myć dokładnie przed przystąpieniem do czyszczenia czy obierania. Najlepiej robić to pod strumieniem bieżącej wody.

  3. Szczególną uwagę zwracać na warzywa korzeniowe (marchew, pietruszka, selery, rzepa, brukiew, rzodkiewki, salsefia, skorzonera, pasternak, buraki), zwłaszcza przeznaczone na surówki. Są one bowiem zanieczyszczone ziemią, w której znajdują się pozostałości nawozów naturalnych i sztucznych, środków ochrony roślin i bardzo liczne drobnoustroje, a wśród nich chorobotwórcze. Warzywa te najlepiej myć szczotką i płukać starannie.

  4. Umyte warzywa obierać jak najcieniej, gdyż tuż pod skórką koncentruje się najwięcej składników odżywczych.

  5. Do obierania i rozdrabniania warzyw używać jedynie narzędzi nierdzewnych (noże, skrobaczki, tarki, szatkownice). żelazo bowiem niszczy witaminy, a zwłaszcza witaminę C.

  6. Obrane warzywa szybko płukać w czystej wodzie, nie moczyć. Podczas przetrzymywania w wodzie wyługowuje się bowiem wartościowe związki odżywcze (witaminy rozpuszczalne w wodzie: C i grupy B) oraz składniki mineralne.

  7. Warzywa liściaste (wszystkie odmiany sałat szpinak, boćwina oraz liście roślin przyprawowych i ziół) płukać bardzo dokładnie, oddzielając liście; wielokrotnie zmieniać wodę. Odsączać, uważając, by nie pognieść i nie połamać liści.

  8. przygotowane (umyte, oczyszczone ewentualnie rozdrobnione) warzywa gotować natychmiast wkładając do niewielkiej ilości wrzącej osolonej wody. Zalewanie przeznaczonych do gotowania warzyw zimną wodą jest błędem.

  9. Do gotowania warzyw zawierających karoteny dodawać nieco tłuszczu (marchew, dynia, warzywa kapustne, pomidory, papryka).

  10. Do gotowania i przyrządzania potraw z warzyw nie używać poobijanych naczyń emaliowanych.

  11. Nigdy do gotowania warzyw nie dodawać sody.

  12. Warzywa korzeniowe i suche strączkowe gotować pod przykryciem. Warzywa kapustne gotuje się początkowo w odkrytym rondlu, po kilku minutach rondel trzeba przykryć. Dotyczy to wszystkich odmian kapusty, jarmużu, brokułów, kalafiorów i kalarepy.

  13. Ograniczać do minimum czas gotowania warzyw. Gotować krótko, na silnym ogniu, odstawiając w momencie odpowiedniego zmięknięcia.

  14. Warzywa podawać bezpośrednio po ugotowaniu, nie odgrzewać ich ani nie przetrzymywać na gorącej płycie.

  15. Warzywa przeznaczone na sałatki najlepiej gotować w łupinkach nie obierane i ostudzić jak najszybciej.

  16. Warto wprowadzić zwyczaj podawania warzyw gotowanych na zimno z dodatkiem zimnych sosów lub olejów roślinnych i soku z cytryny. Jest to sposób praktyczny zwłaszcza, gdy nie wszyscy członkowie rodziny spożywają posiłki równocześnie.

  17. Surówki przyrządzać w ostatniej chwili, tuż przed podawaniem posiłku.

  18. Przed przystąpieniem do rozdrabniania warzyw na surówkę przygotować sos lub zaprawę.

  19. Warzywa przeznaczone na surówki obierać bezpośrednio przed rozdrobnieniem.

  20. Każdą rozdrobnioną porcję od razu łączyć z sosem lub zaprawą. Tłuszcz bowiem, otaczając cienką warstwą cząstki warzyw, chroni witaminy przed utlenieniem.

  21. Surówki podawać bezpośrednio po przyrządzeniu.

  22. Wszelkie potrawy z warzyw tuż przed podaniem łączyć z obfitym dodatkiem liści roślin przyprawowych lub ziół. Dodatki te rozdrabniać w ostatniej chwili przed połączeniem z potrawą.

źródło: "Warzywa na działce i w kuchni"
autorzy: Łucja Zaborska i Zofia Zawistowska.
wydawnictwo: Warta, Warszawa 1986r.

 

Copyright: © http://zdrowo.info.pl - 2006 r. - informacje o stronie