Warzywa w żywieniu człowieka

1. Witaminy, takie jak C, B, B₂, K, E i prowitamina A.

2. Składniki mineralne z przewagą pierwiastków metalicznych, co sprawia, że produkty te mają właściwości alkalizujące.

3. Kwasy organiczne, których obecność wyraźnie wpływa na smak warzyw i owoców.

4. Pektyny, które po ogrzaniu w kwaśnym środowisku tworzą galarety.

5. Substancje aromatyczne, nadające produktom roślinnym specjalną woń.

6. Cukry łatwo przyswajalne.

7. Błonnik, czyli celulozę, przyczyniającą się do zwiększenia masy pożywienia i pobudzającą perystaltykę jelit.

Produkty roślinne charakteryzują się ponadto bardzo dużą zawartością wody, przekraczającą niejednokrotnie 90% . Determinuje to ich niską wartość kaloryczną.

W tabeli przedstawiono zawartość w warzywach najważniejszych składników pokarmowych. Inne, nie wymienione występują w małych ilościach i nie stanowią dominujących cech warzyw.

Znajdujące się w produktach roślinnych witaminy, szczególnie C i A, to związki chemiczne, których w pożywieniu niczym zastąpić nie można. One to bowiem pełnią w organizmie ludzkim rolę katalizatorów i regulatorów, z tym że każda witamina spełnia inne zadanie.

Zawartości najważniejszych składników pokarmowych w warzywach (składniki mineralne i witaminy):

Nazwa produktu	Kalorie	Dżule KJ	Węglowodany g	Wapń mg	Fosfor mg	Żelazo mg	Magnez mg	A j.m.	B1 mg	B2 mg	C mg	E mg
Boćwina	35	146	5,5	118	45	3,2	18	6700	0,080	0,180	34	-
Bób	80	368	14,0	60	57	4,5	24	50	0,090	0,060	8	-
Brokuły, Brukiew	37	155	5,5	66	53	3,6	15	1305	0,100	0,210	79,6	-
Brukselka	58	243	8,7	57	33	3,8	21	400	0,080	0,160	94,0	2,38
Buraki	46	192	9,5	41	17	1,7	17	20	0,020	0,050	10,0	-
Cebula	37	155	6,9	25	14	5,0	8	41	0,030	0,030	6,0	0,30
Chrzan	112	469	23,7	132	82	1,8	42	42	0,076	0,089	77,0	-
Cykoria	25	105	4,1	32	32	0,9	15	2643	0,063	0,041	10,0	-
Czosnek	144	602	29,2	100	19	6,3	28	-	0,209	0,084	14,7	-
Dynia	39	163	7,7	66	7	2,8	14	4956	0,050	0,120	8,0	-
Endywia	25	105	4,1	58	16	7,4	10	3000	0,070	0,120	8,7	-
Fasolka strączki	42	176	7,6	65	44	1,1	22	630	0,080	0,110	23,8	-
Groszek zielony	98	410	17,0	22	122	1,9	29	680	0,340	0,160	34,2	2,10
Jarmuż	52	218	7,8	246	60	4,0	24	14344	0,100	0,260	103,7	2,50
Kabaczek	31	130	6,5	38	46	1,5	10	1600	0,050	0,110	9,0	-
Kalafior	31	130	5,0	13	28	2,1	11	90	0,110	0,100	69,0	-
Kalarepa	38	159	6,5	42	46	1,4	10	522	0,064	0,053	64,7	-
Kapusta biała	38	159	7,4	67	33	1,8	13	87	0,072	0,060	48,0	0,10
Kapusta czerwona	45	188	9,0	83	42	2,3	12	73	0,099	0,073	54,0	2,50
Kapusta włoska	50	209	7,8	77	49	3,3	16	500	0,100	0,260	60,0	2,50
Koperek zielony	69	286	14,1	30	50	0,5	-	2000	0,050	0,080	100,0	7,76
Kukurydza	364	523	73,2	15	256	2,1	117	616	0,360	0,200	-	5,25
Marchew	4l	172	8,7	61	12	0,9	10	12189	0,054	0,054	3,4	0,21
Ogórek	15	63	2,9	20	15	1,0	8	371	0,029	0,038	8,0	-
Papryka	35	146	6,9	17	30	2,6	10	999	0,060	0,050	139,0	0,65
Pietruszka (nać)	60	251	9,0	193	84	5,0	19	11204	0,110	0,280	177,7	5,50
Pietruszka (korzeń)	83	347	17,1	86	40	5,3	27	89	0,178	0,153	29,0	-
Pomidory	29	121	5,2	25	21	1,4	8	1265	0,064	0,042	29,0	0,40
Pory	47	197	9,9	48	52	1,1	11	-	0,112	0,067	20,2	2,00
Rabarbar	18	75	3,8	9	10	0,6	6	30	0,023	0,029	9,0	-
Rzepa	35	146	7,1	40	34	0,5	10	992	0,038	0,070	28,0	-
Rzodkiewka	21	88	3,6	29	19	1,7	7	26	0,026	0,017	20,6	-
Salsefia	93	398	18,5	44	69	2,7	-	11	0,034	0,034	3,0	6,00
Sałata	20	84	1,9	24	21	1,3	9	1921	0,045	0,089	6,3	0,59
Seler	61	255	13,6	97	53	3,2	19	35	0,050	0,097	8,2	0,57
Szczaw	39	163	6,9	21	23	4,9	19	6414	-	-	35,0	-
Szczypiorek	39	163	3,9	97	44	7,5	26	-	0,081	0,087	67,0	-
Szparagi	24	100	3,7	19	55	0,8	20	1013	0,141	0,169	28,0	-
Szpinak	28	109	3,0	11	29	3,3	53	5802	0,106	0,192	57,8	6,00
Wężymord	84	351	18,6	53	76	3,3	24	33	0,110	0,035	4,0	6,00
Ziemniaki	87	364	19,9	12	29	1,0	20	48	0,092	0,045	18,0	0,09

Witamina C, czyli kwas askorbinowy, występuje w liczących się ilościach wyłącznie w świecie roślinnym i to w różnych częściach roślin, z wyjątkiem nasion. Produkty z innych grup takie jak mleko, wątroba i nerki, zawierają jej znikome ilości, nie mające znaczenia w żywieniu. Organizm człowieka nie umie witaminy C ani syntetyzować, ani magazynować i "przechowywać na zapas". Musi być ona przeto dostarczana systematycznie. Zapewnienie odpowiedniej ilości tego składnika będzie możliwe jedynie pod warunkiem codziennego podawania w posiłkach odpowiednich ilości warzyw i owoców. A trzeba to robić koniecznie, ponieważ niedobory witaminy C są niebezpieczne dla zdrowia.

Już przed wiekami żeglarze cierpiący podczas dalekich rejsów na uciążliwą chorobę, nazywaną szkorbutem, podejrzewali, że jej występowanie jest związane z długotrwałym brakiem świeżych warzyw i owoców w pożywieniu. Ich podejrzenia zostały w pełni potwierdzone w latach 1909-1911 przez Holsta i Fröhlicha, a syntetyczną witaminę C wyprodukowano dopiero w 1932 r.

Szkorbut, czyli gnilec, występuje w krańcowych przypadkach długotrwałego pozbawienia witaminy C. Niedobory tego składnika objawiają się osłabieniem organizmu, występowaniem uczucia zmęczenia, obrzękami dziąseł, skłonnością do krwawień, biciami serca, utratą apetytu, bólami stawów i kości, przypominającymi dolegliwości reumatyczne, przekrwieniem i zaczerwienieniem błon śluzowych w jamie ustnej oraz brakiem odporności na zakażenia. Objawy takie często obserwuje się w naszych warunkach klimatycznych zwłaszcza w okresie przedwiośnia. Jest to związane z fatalnym przyzwyczajeniem obfitszego konsumowania warzyw i owoców jedynie w okresie największej ich podaży, czyli w lecie i jesienią. Mści się tutaj nie przywiązywanie wagi do roli tych produktów i pomijanie ich w zimowych posiłkach. A przecież witamina C chroni nie tylko zdrowie, ale także ściśle z nim związane cechy młodości. Mówi się, że zapewnienie dostatecznej ilości tego składnika opóźnia starość, zabezpiecza wytwarzanie ciał odpornościowych, aktywuje fermenty i hormony.

Aby ochronić ustrój przed niebezpieczeństwami wypływającymi z braku czy niedoboru kwasu askorbinowego, nie wystarczy konsumowanie określonej ilości produktów roślinnych. Trzeba bowiem wiedzieć, że witamina C jest bardzo wrażliwa na wiele czynników, które powodują jej rozkład. Dlatego przy nieumiejętnym przetwarzaniu nawet najzasobniejszych produktów można zniszczyć całą niemal zawartość kwasu askorbinowego. Ulega on zniszczeniu pod wpływem wysokiej temperatury, moczenia w wodzie obranych a zwłaszcza rozdrobnionych produktów (rozpuszcza się i przechodzi do wody), działania tlenu z powietrza, a także wypłukuje się podczas gotowania produktów roślinnych w dużej ilości wody. Utlenieniu witaminy C sprzyja obecność miedzi i żelaza oraz ferment, zwany oksydazą. Rozkład przebiega tym szybciej - im produkty są bardziej rozdrobnione.

Straty kwasu askorbinowego można i trzeba ograniczać, stosując w praktyce, na co dzień zasady prawidłowego przyrządzania potraw z warzyw.
Dzienne zapotrzebowanie na witaminę C wynosi średnio ok. 70 mg. Pokryjemy je bez trudu, spożywając produkty roślinne w ilościach określonych w normach żywienia.

Następną grupę witamin, występujących w warzywach, stanowią witaminy z grupy B. Dwie cechy zbliżają je do witaminy C, są to: łatwa rozpuszczalność w wodzie i wrażliwość na wysokie temperatury. Warzywa i owoce nie są jedynym źródłem tych witamin, które występują przede wszystkim w drożdżach, produktach zbożowych (mąka i kasze), mięsie, podrobach, rybach i jajach oraz nasionach roślin strączkowych. Niemniej witamin grupy B zawartych w warzywach lekceważyć nie można. Spełniają one różnorodne funkcje.

I tak, witamina B₁, zwana tiaminą, jest niezbędna dla prawidłowej przemiany węglowodanów, wpływa na pracę układu nerwowego. Niedobory jej przejawiają się osłabieniem, bólami kończyn, brakiem łaknienia, zatwardzeniem, zmęczeniem, dochodzić może nawet do porażeń nerwów. Duże niedobory mogą doprowadzić do ciężkiej choroby "beri-beri". Zapotrzebowanie dzienne osób dorosłych na witaminę B₁, wynosi 1,5 mg. Ilość ta wzrasta do 1,8-2,3 mg u kobiet ciężarnych i karmiących.

Niedobory witaminy B₂ mogą powodować zahamowanie prawidłowego wzrostu dzieci młodzieży. Przyczyniają się ponadto do zaburzeń w funkcjonowaniu wzroku i mogą także powodować takie dolegliwości, jak pękanie kącików ust, nadżerki, łojotok, zwiotczenie mięśni i zmniejszenie odporności na choroby zakaźne. Dzienne zapotrzebowanie wynosi 1-3 mg witaminy B₂.

Witamina A występuje w przyrodzie najczęściej pod postacią tzw. karotenów. Są one barwnikami koloru żółtego i pomarańczowego, znajdującymi się w wielu roślinach (dynia, marchew, pomidory, papryka, morele). Występują także w warzywach zielonych (sałaty, nać pietruszki, szpinak, rzeżucha, szczypior itp.), w których barwnik, zwany chlorofilem, tłumi pomarańczowy karoten. Spożyte karoteny organizm człowieka przetwarza na witaminę A. Proces ten jednak może przebiegać prawidłowo jedynie w obecności tłuszczów. Przyswajalność karotenów z warzyw zabarwionych na zielono jest lepsza niż np. z marchwi. Średnio u ludzi zdrowych 35-50% karotenów zawartych w pożywieniu jest zamieniana na witaminę A. Warzywa i owoce nie są jedynym źródłem tego związku, który występuje w postaci naturalnej przede wszystkim w wątrobie, żółtkach jaj i tłuszczu mleka (masło, śmietana).

Witamina A jest niezbędna dla wzrostu i rozwoju młodych organizmów. Jej niedobory objawiają się m.in. suchością i szarym odcieniem skóry, powstawaniem na niej drobnych łusek oraz tzw. gęsiej skórki, upośledzeniem wzroku, przejawiającym się "kurzą ślepotą", a także utratą połysku i suchością włosów. Witamina ta jest magazynowana w organizmie człowieka. Zapasy jej są gromadzone w wątrobie. Fakt ten sprawia, że w zasadzie w naszych warunkach klimatycznych niedobory witaminy A zdarzają się rzadko. Występują jednak częściowe niedobory, w wyniku których obserwuje się wyżej omówione dolegliwości. Zapotrzebowanie dzienne człowieka dorosłego na tę witaminę określa się na 5.000 jednostek międzynarodowych.

Omówienie witamin występujących w warzywach byłoby niepełne, gdyby nie wspomniano o witaminie E, czyli związku nazywanym tokoferolem oraz o witaminie K. Witamina E odgrywa rolę w wielu przemianach ustroju. Jest m.in. potrzebna do normalnego rozwoju mięśni i prawidłowego przebiegu procesów rozrodczych. Występuje w warzywach liściastych, nasionach, kiełkach pszenicy i olejach roślinnych, a także w niektórych produktach zwierzęcych.

Witamina K jest niezbędna do utrzymania prawidłowej krzepliwości krwi. Organizm człowieka czerpie ją z pożywienia, a ponadto wytwarzana jest przez drobnoustroje bytujące w przewodzie pokarmowym. Rośliny mają zdolność wytwarzania witaminy K, jednak nie wszystkie produkty roślinne są dobrym jej źródłem. Najwięcej witaminy K znajduje się w warzywach liściastych. Występuje ona także w oleju sojowym i orzechach oraz w niektórych produktach zwierzęcych. Witaminy tej nie niszczy wysoka temperatura. Jest jednak wrażliwa na promienie ultrafioletowe, ulega także utlenieniu w środowisku alkalicznym.

Składniki mineralne występujące w warzywach pełnią ważne i wielorakie czynności: wchodzą w skład kośćca i zębów, wpływają na krzepliwość krwi, biorą udział w procesach trawienia i umożliwiają utrzymanie równowagi kwasowo-zasadowej organizmu. Przede wszystkim należy tu wymienić wapń, żelazo i potas, które są stosunkowo łatwo przyswajalne. Wyjątek stanowi wapń występujący w niektórych roślinach liściastych (szczaw, szpinak, rabarbar) w postaci szczawianów. Z tego trudno rozpuszczalnego związku wapń nie może być wykorzystany przez ustrój. Wolny kwas szczawiowy wiąże pewną ilość wapnia i z innych jednocześnie spożywanych produktów. W celu zapobieżenia negatywnym skutkom tego procesu, należy szczaw, szpinak i rabarbar łączyć w posiłkach i potrawach z produktami obfitującymi w wapń (mleko, jaja, sery). Tych warzyw nie należy w ogóle nadużywać, a zwłaszcza nie podawać wszystkich w tym samym dniu.

Omówienie roli ważniejszych składników warzyw nie byłoby wystarczające, gdyby pominąć błonnik, czyli tzw. włókna pokarmowe, które stanowią główny składnik budowy roślin. Błonnik nie jest w zasadzie trawiony i przyswajany. Jedynie w jelicie grubym częściowo rozkładają go bakterie. Mimo to włókna pokarmowe odgrywają poważną rolę, wpływając na czas przechodzenia masy pokarmowej przez jelito. Regulują trawienie i wydalanie, zapewniają uczucie sytości. Ponadto, choć się same nie wchłaniają, wywierają ogromny wpływ na wchłanianie innych składników pokarmowych. Ostatnio lansowany jest także pogląd, iż zapewnienie w diecie dostatecznej ilości błonnika zapobiega w znacznej mierze rozwijaniu się tzw. chorób cywilizacyjnych, bardzo rozpowszechnionych w naszym wieku.

Jedynym źródłem błonnika są surowce roślinne, przede wszystkim warzywa i owoce, ale także i produkty zbożowe z tzw. grubego przemiału, zawierające otręby, czyli okrywy zbożowe.

Jak gotować, czyli prawidłowe sposoby przyrządzania potraw z warzyw

Racjonalne zaplanowanie potraw z warzyw w codziennych posiłkach to dopiero połowa sukcesu. Trzeba jeszcze opanować umiejętność takiego postępowania z produktami roślinnymi, aby do minimum ograniczyć straty cennych składników odżywczych. Równocześnie nie można lekceważyć sprawy atrakcyjności potraw z warzyw, czyli ich smaku, woni wyglądu i sposobu podawania. Stosowanie na co dzień prawidłowych metod ich przyrządzania zapewni dostawę odpowiedniej ilości witamin i składników mineralnych. Trzeba zatem dołożyć starań, aby straty tych cennych wartości ograniczyć do minimum.

W celu jak najlepszego zachowania wartości odżywczych warzyw musimy przestrzegać niżej podanych wskazówek:

1. Zaopatrywać się w warzywa świeże, niezwiędnięte, odpowiednio wyrośnięte, a mrożonki nabywać jedynie w pełni zamarznięte, suche, niesklejone.
2. Wszystkie warzywa myć dokładnie przed przystąpieniem do czyszczenia czy obierania. Najlepiej robić to pod strumieniem bieżącej wody.
3. Szczególną uwagę zwracać na warzywa korzeniowe (marchew, pietruszka, selery, rzepa, brukiew, rzodkiewki, salsefia, skorzonera, pasternak, buraki), zwłaszcza przeznaczone na surówki. Są one bowiem zanieczyszczone ziemią, w której znajdują się pozostałości nawozów naturalnych i sztucznych, środków ochrony roślin i bardzo liczne drobnoustroje, a wśród nich chorobotwórcze. Warzywa te najlepiej myć szczotką i płukać starannie.
4. Umyte warzywa obierać jak najcieniej, gdyż tuż pod skórką koncentruje się najwięcej składników odżywczych.
5. Do obierania i rozdrabniania warzyw używać jedynie narzędzi nierdzewnych (noże, skrobaczki, tarki, szatkownice). żelazo bowiem niszczy witaminy, a zwłaszcza witaminę C.
6. Obrane warzywa szybko płukać w czystej wodzie, nie moczyć. Podczas przetrzymywania w wodzie wyługowuje się bowiem wartościowe związki odżywcze (witaminy rozpuszczalne w wodzie: C i grupy B) oraz składniki mineralne.
7. Warzywa liściaste (wszystkie odmiany sałat szpinak, boćwina oraz liście roślin przyprawowych i ziół) płukać bardzo dokładnie, oddzielając liście; wielokrotnie zmieniać wodę. Odsączać, uważając, by nie pognieść i nie połamać liści.
8. przygotowane (umyte, oczyszczone ewentualnie rozdrobnione) warzywa gotować natychmiast wkładając do niewielkiej ilości wrzącej osolonej wody. Zalewanie przeznaczonych do gotowania warzyw zimną wodą jest błędem.
9. Do gotowania warzyw zawierających karoteny dodawać nieco tłuszczu (marchew, dynia, warzywa kapustne, pomidory, papryka).
10. Do gotowania i przyrządzania potraw z warzyw nie używać poobijanych naczyń emaliowanych.
11. Nigdy do gotowania warzyw nie dodawać sody.
12. Warzywa korzeniowe i suche strączkowe gotować pod przykryciem. Warzywa kapustne gotuje się początkowo w odkrytym rondlu, po kilku minutach rondel trzeba przykryć. Dotyczy to wszystkich odmian kapusty, jarmużu, brokułów, kalafiorów i kalarepy.
13. Ograniczać do minimum czas gotowania warzyw. Gotować krótko, na silnym ogniu, odstawiając w momencie odpowiedniego zmięknięcia.
14. Warzywa podawać bezpośrednio po ugotowaniu, nie odgrzewać ich ani nie przetrzymywać na gorącej płycie.
15. Warzywa przeznaczone na sałatki najlepiej gotować w łupinkach nie obierane i ostudzić jak najszybciej.
16. Warto wprowadzić zwyczaj podawania warzyw gotowanych na zimno z dodatkiem zimnych sosów lub olejów roślinnych i soku z cytryny. Jest to sposób praktyczny zwłaszcza, gdy nie wszyscy członkowie rodziny spożywają posiłki równocześnie.
17. Surówki przyrządzać w ostatniej chwili, tuż przed podawaniem posiłku.
18. Przed przystąpieniem do rozdrabniania warzyw na surówkę przygotować sos lub zaprawę.
19. Warzywa przeznaczone na surówki obierać bezpośrednio przed rozdrobnieniem.
20. Każdą rozdrobnioną porcję od razu łączyć z sosem lub zaprawą. Tłuszcz bowiem, otaczając cienką warstwą cząstki warzyw, chroni witaminy przed utlenieniem.
21. Surówki podawać bezpośrednio po przyrządzeniu.
22. Wszelkie potrawy z warzyw tuż przed podaniem łączyć z obfitym dodatkiem liści roślin przyprawowych lub ziół. Dodatki te rozdrabniać w ostatniej chwili przed połączeniem z potrawą.

źródło: "Warzywa na działce i w kuchni"
autorzy: Łucja Zaborska i Zofia Zawistowska.
wydawnictwo: Warta, Warszawa 1986r.

zioła lecznicze

Porozmawiaj na ten temat:

Forum dyskusyjne