Witaminy
Znaczenie witamin dla zdrowia człowieka odkryto dopiero w dwudziestym wieku. Są to związki organiczne, które nie są wytwarzane w organizmie człowieka, a bez których nie można żyć. Witaminy muszą być dostarczane do organizmu razem z pokarmem, nie stanowią one źródła energii, ani materiału budulcowego, pełnią rolę wspomagającą dla procesów przemiany materii, poprawiają działanie enzymów i białek katalizujących.
Organizm człowieka potrzebuje niewielkie ilości witamin, jednak ich brak znacząco odbija się na zdrowiu.
Źródłem witamin są owoce, warzywa, mięso i ryby. Witaminy w postaci naturalnej są najlepiej przyswajane przez organizm. W przypadku choroby (awitominoza) wywołanej brakiem witamin konieczne jest ich uzupełnienie, np. w formie preparatów witaminowych lub witamin otrzymywanych syntetycznie z naturalnych surowców.
Witaminy dzielimy na dwie grupy, rozpuszczalne w wodzie i rozpuszczalne w tłuszczach. Do pierwszej grypy zaliczają się witaminy B i C ich nadmiar jest wydalany z organizmu razem z moczem więc muszą być na bieżąco uzupełniane.
Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach: A, D, E i K pełnią ważną rolę w regeneracji błony komórkowej, jednak ich nadmiar może być szkodliwy.
Witaminy rozpuszczalne w wodzie
| nazwa witaminy: | naturalne źródła witamin: | działanie na organizm: |
|---|---|---|
| Witamina B1 - Tiamina dzienne zapotrzebowanie: 1,2 mg - 1,4 mg |
Niełuskane ziarno pszenicy, kiełki, płatki owsiane, słonecznik, drożdże, orzechy, groch, fasola, jaja, pieczywo pełnoziarniste, ryby, wątroba, wieprzowina i ziemniaki. | Korzystny wpływ na: przemiany mataboliczne glukozy w związki wysokoenergetyczne, produkcję czerwonych krwinek, funkcjonowanie włókien układu nerwowego, mięśni i serca. Niedobór witaminy B1 powoduje zaburzenia czucia, mrowienie i osłabienie pamięci. |
| Witamina B2 - Ryboflawina dzienne zapotrzebowanie: 1,2 mg - 1,6 mg |
Drożdże, mleko, jogurt, jaja, ser żółty, ryby, podroby, mięso, kiełki zbożowe, pieczywo białe i pełnoziarniste. | Ma wpływ na funkcjonowanie skóry, błon śluzowych, paznokci i włosów. Niedobór witaminy B2 skutkuje, zmęczeniem, pieczeniem oczu i spękaniem warg. |
| Witamina B5 - Kwas pantotenowy | Wątroba wieprzowa i cielęca, drożdże, jaja, mięso wieprzowe i wołowe, chleb biały i pieczywo pełnoziarniste, płatki owsiane, ziarno pszenicy, szpinak, ziemniaki, marchew, kapusta. | Korzystny wpływ na skórę i włosy, ochrona przed infekcjami. Oddziaływanie na metabolizm tłuszczów, węglowodanów, białek i syntezę hormonów sterydowych i innych związków chemicznych. |
| Witamina B6 - Pirodoksyna dzienne zapotrzebowanie: 1,6 mg - 2,0 mg |
Ryby, drób, jaja, soja, orzechy, banany, ziarno pszenicy, płatki owsiane, kasza gryczana, groch, fasola, chleb biały, pieczywo razowe, kiełki, kapusta i ziemniaki. | Konieczna dla prawidłowej przemiany białkowej, wspomaga funkcjonowanie układu nerwowego oraz produkcję czerwonych i białych ciałek krwi. Pomocna przy leczeniu korzonków i skurczy mięśni. Niedobór witaminy B6 powoduje niedokrwistość, zapalenie języka i łojotokowe zapalenie skóry, brak apetytu i nudności oraz skłonności do choroby lokomocyjnej. |
| Witamina B9 - Folacyna Kwas foliowy dzienne zapotrzebowanie: 200 mcg 400 mcg - kobiety w ciąży |
Nasiona roślin strączkowych, dynia, orzechy, migdały, warzywa liściaste, szpinak, nać buraków, wątroba, produkty mleczne i kasza jęczmienna. | Zapobiega powstawaniu wad wrodzonych. Przeciwdziała anemii, nadaje skórze zdrowy wygląd i opóźnia siwieniu włosów. Niedobór witaminy B9 ma wpływ na zaburzenia trawienia, uszkodzenia układu nerwowego płodu i zmiany w śluzówkach. |
| Witamina B12 - Kobalamina dzienne zapotrzebowanie: 2 mcg - 2,7 mcg |
Ryby, drób, jaja, mięso wołowe i wieprzowe, wątroba, nerki, produkty mleczne, sery żółte, warzywa zielone, kiełki, ryż i drożdże. | Wspomaga tworzenie czerwonych i białych komórek krwi. Poprawia funkcjonowanie układu nerwowego, pamięć i koncentrację. Przeciwdziała anemii. Niedobór witaminy B12 prowadzi do zwyrodnień układu nerwowego, zaniku czucia w kończynach oraz do zmęczenia i niedokrwistości. |
| Witamina PP - witamina B3 Niacyna, Kwas nikotynowy |
Mięso cielęce i wieprzowe, wątroba, makrela, drożdże, chleb biały, chleb pełnoziarnisty, ziarna pszenicy, szpinak, kapusta, groszek, marchew, jabłka, pomarańcza i ziemniaki. | Korzystnie wpływa na regulację poziomu cukru we krwi, cholesterolu, i przepływu krwi w naczyniach krwionośnych. Wspomaga procesy utleniania i redukcji w organizmie. |
| Witamina C - Kwas askorbinowy dzienne zapotrzebowanie: 100 mg - 200 mg |
Owoce i warzywa: róża cukrowa i dzika, porzeczka agrest, grejpfrut, cytryna, aronia, truskawki, pomarańcza, malina, pora, cebula, bób, groszek, rzodkiewka, brokuły, brukselka, kapusta, rzepa, pomidor, rabarbar i natka pietruszki. | Wzmacnia odporność organizmu, zmniejsza szkodliwe działanie procesów utleniających w organizmie i zapobiega infekcją, wspomaga produkcją kolagenu i białek, obniża poziom cholesterolu. Ma działanie przeciwnowotworowe i antyalergiczne. Brak witaminy C prowadzi do zmęczenia, bólu, utraty odporności na infekcje, powolnego gojenia ran i owrzodzenia dziaseł. |
| Witamina H - Biotyna | Ziarna pszenicy, groch, szpinak, cebula, jaja, mleko, grzyby, kurczak, śledź, wieprzowina, wołowina, drożdże, banany i winogrona. | Wspomaga funkcje tarczycy, prawidłowe funkcjonowanie skóry i włosów. Ułatwia syntezę aminokwasów, białek i kwasów tłuszczowych. |
Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach
| nazwa witaminy: | naturalne źródła witamin: | działanie na organizm: |
|---|---|---|
| Witamina A - Retinol Beta-karoten, Prowitamina A |
Mleko, masło, mięso, ryby morskie, tran, oleje roślinne, sałata, jarmuż, żółtka jaj, sery, śledzie, brukselka, winogrona, awokado. | Stymuluje wzrost, poprawia wygląd skóry, wzmacnia wzrok, odporność na infekcje. Wspomaga produkcję hormonów, tworzenie kości. Chroni przed nowotworami i chorobami serca. Niedobór witaminy A prowadzi do osłabienia wzroku, wysychania i rogowacenia skóry i łamliwości paznokci. |
| Witamina D - Kalciferol dzienne zapotrzebowanie: 5 mcg - 8 mcg |
Ryby morskie: śledź, makrela, tuńczyk, sardynka, łosoś, węgorz, tran, pełnotłuste produkty mleczne, sery żółta, masło roślinne, wątroba i żółtka jaj. | Zapewnia prawidłowy rozwój kości, przeciwdziała krzywicy, wypadaniu zębów. Niedobór witaminy D jest powodem demineralizacji kości, podatności na urazy oraz osłabienia sprężystości mięśni. |
| Witamina E - Tokoferol dzienne zapotrzebowanie: 12 mg |
Oleje roślinne, kiełki zbóż, soja, jaja, orzechy, warzywa kapuściane, mięta, szparagi, tran i pokrzywy. | Przeciwdziała procesom starzenia, wygładza skórę i ułatwia gojenie ran. Brak witaminy E powoduje zmęczenie, bezsenność i zwyrodnienia układu nerwowego. |
| Witamina K K1 - Filochinon, K2 - Farnochinon, K3 - Menadion. dzienne zapotrzebowanie: 1 mg |
Kapusta, szpinak, lucerna, brokuły, sałata kalafior, soja, groszek, marchew, jogurt, wątroba wieprzowa, chude mięso i żółtka jaj. | Bierze udział w procesie formowania tkanki kostnej, poprawia krzepliwość krwi i zapobiega krwotokom, ma właściwości przeciwgrzybicze i antybakteryjne. Niedobór witaminy K może być przyczyną krwotoków. |
Witaminy mogą być otrzymywane syntetycznie, jednak najlepiej przyswajalne
przez człowieka są te wystepujące w naturalnych produktach żywnościowych.
Stosując urozmaiconą dietę, bogatą w warzywa i owoce zapewnimy sobie
odpornośc na choroby bez ryzyka przedawkowania witamin.
Porozmawiaj na ten temat: